Dieta DASH

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A Dieta DASH, sigla em inglês para Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão, foi elaborada no National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos, com o objetivo de melhorar a saúde e diminuir os efeitos da hipertensão nos pacientes. Por ter um cardápio formado por alimentos integrais, frutas, vegetais e oleaginosas, a Dieta DASH tem como um de seus benefícios a perde de peso saudável. Descubra quais são as restrições da dieta e uma sugestão de cardápio para você seguir.

foto de prato da dieta dash
Foto: tudoemfoco.com.br

Conteúdos

Dieta DASH – Hipertensão

O principal objetivo da Dieta DASH é diminuir os efeitos da hipertensão, por isso uma de suas restrições é o sódio. Para seguir a dieta, você deve sempre procurar a palavra “sódio” no rótulo do alimento que vai ingerir, afinal essa é substância no sal responsável pelo aumento da pressão por constringir os vasos sanguíneos, dificultando o trabalho do coração.

Outra restrição é as gorduras saturadas, que são encontradas nas carnes vermelhas, no frango, no queijo, leite, óleos, manteiga e gordura vegetal. Quando consumida em excesso, a gordura se acumula nas paredes das artérias, dificultando o fluxo do sangue. Uma pessoa saudável pode consumir até 10% de suas calorias em gordura saturada, quando um hipertenso pode consumir apenas 6%.

O consumo de açúcar também deve ser diminuído, uma vez que o açúcar é um dos causadores do sobrepeso, que é algo perigoso para hipertensos. Devem ser inclusas no cardápio muitas porções de frutas, legumes e verduras, além de uma ingestão moderada de gorduras boas (salmão, atum, castanhas, nozes), e, é claro, uma boa dose diária de exercícios físicos.

Dieta DASH – Alimentos

Para ter uma alimentação saudável, recomenda-se ingerir entre quatro e cinco porções de frutas e entre quatro a cinco porções de vegetais e legumes por dia. São alimentos com efeitos antioxidantes, os chamados flavonoides, que melhoram a dilatação dos vasos sanguíneos. Frutas e vegetais também possuem vitaminas e fibras que trazem uma série de benefícios para o organismo, como melhorar o funcionamento intestinal e o sistema imunológico.

Ao escolher os lacticínios, prefira pelos que tem pouca gordura na sua composição, como leites e iogurtes desnatados. Eles são ricos em cálcio proteínas, nutrientes que ajudam a baixar a pressão sanguínea.

Os alimentos integrais são ricos em fibras, que contribuem para que a absorção do colesterol, da glicose e dos triglicerídeos, seja mais lenta. Com isso, evita-se a liberação de altos níveis de insulina, levando o organismo a baixa absorção de sódio.

Nas oleaginosas (nozes, castanha do pará e castanha de cajú), encontramos fontes de gorduras boas, que tem um importante efeito de anti-inflamatório, além de serem ricas em magnésio, que contribui para baixar a pressão sanguínea.

Dieta DASH – Cardápio

Para ajudar na sua dieta, apresentamos um cardápio com diferentes opções para as principais refeições do dia, lembrando sempre das quantidades indicadas de frutas e legumes que você devem comer por dia.

Café da manhã

  • Opção 1 – 1 xícara (chá) de café com leite desnatado + 1 pão francês integral com 1 colher (café) de margarina + 1 mamão
  • Opção 2 – 1 copo de iogurte desnatado ou light + 4 torradas integrais + 1 fatia de queijo branco+ 1/4 de manga
  • Opção 3 – 1 copo de leite desnatado (200ml) batido com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos + 1 banana
  • Opção 4 – 1 xícara (chá) de café de leite desnatado + 2 fatias de pão integral com queijo cottage + 1 fatia de melancia
  • Opção 5 – 1 copo de suco de laranja (200ml) + 4 biscoito integrais + 1 colher (sopa) de requeijão light

Lanche da manhã

  • Opção 1 – 1 maçã
  • Opção 2 – 1 pêssego
  • Opção 3 – 1 copo de suco de laranja (250ml)
  • Opção 4 – 1 banana
  • Opção 5 – 1 cacho pequeno de uvas

Almoço

  • Opção 1 – Salada crua e legumes cozidos à vontade + 4 colheres (sopa) de arroz + 1/2 concha de feijão + 1 bife médio grelhado + 1 fatia de abacaxi
  • Opção 2 – Salada crua e legumes cozido à vontade + 3 colheres (sopa) de purê de cenoura + 1 coxa e sobrecoxa de frango sem pele assada + 6 cerejas
  • Opção 3 – Salada crua e legumes cozidos à vontade + 1/2 prato de macarrão com molho de tomates + 1 filé de peito de frango grelhado + 1 figo
  • Opção 4 – Salada crua e legumes cozidos à vontade + 1 filé de peixe assado + 4 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de lentilha refogada com temperos à gosto + 1 fatia de melão
  • Opção 5 – Salada crua e legumes à vontade + 1 filé de peixe grelhado + 2 xícaras (chá) de macarrão alho e óleo + 1 taça de gelatina diet do sabor de sua preferência

Lanche da tarde

  • Opção 1 – 1 copo (250ml) de vitamina de frutas com cereais
  • Opção 2 – 4 biscoito integrais tipo cream craker com 1 colher (sopa) de requeijão light + 1 copo de suco de laranja (250ml)
  • Opção 3 – 1 fatia de pão de centeio ou outro pão integral com geléia de frutas
  • Opção 4 – 1/2 xícara (chá) de nozes e castanha com frutas secas (damasco, uva, etc)
  • Opção 5 – 1 barrinha de cereais do sabor de sua preferência + 1 copo (250ml) de suco de abacaxi batido com hortelã + 1 fatia de melão

Jantar

  • Opção 1 – Salada crua e legumes cozidos à vontade + 1 prato de talharim com tomate e espinafre + 1 cacho pequeno de uvas
  • Opção 2 – Salada crua e legumes cozidos à vontade + 1 filé de linguado grelhado e temperado com limão + 1 batata pequena cozida + 1 fatia de melancia
  • Opção 3 – Salada crua e legumes cozidos à vontade + 1 filé de peixe de sua preferência cozido com alecrim (200g) + 3 colheres (sopa) de purê de batatas + 1 fatia pequena de abacaxi
  • Opção 4 – Salada crua e legumes cozidos à vontade + 1 porção pequena (200g) de frango grelhado sem pele + 1 fatia de polenta assada + 1 laranja
  • Opção 5 – Salada crua e legumes à vontade + 2 porções de quibe de cenoura + 1 maçã

Ceia

  • Opção 1 – 1 fatia grossa de queijo branco
  • Opção 2 – 1 copo (200ml) de leite desnatado
  • Opção 3 – 1 pote (200g) de iogurte desnatado ou light
  • Opção 4 – 1 copo (200ml) de leite desnatado + 2 fatias de mamão com 1 colher (sopa) de granola
  • Opção 5 – 1 xícara (chá) de leite quente

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