Dieta Dukan: receitas que ajudam a perder peso rapidamente

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Criada pelo médico francês Pierre Dukan, essa dieta conquistou celebridades (como a princesa Kate Middleton e a atriz Jennifer Lopez) porque traz resultados eficientes em pouco tempo e tem uma metodologia simples, dividida em fases. Quer perder peso sem deixar de comer o que mais gosta? Confira dicas de cardápios com receitas que se enquadram na Dieta Dukan!

Dieta dividida em 4 fases

De acordo com a metodologia do doutor Dukan, essa dieta se dividi em quatro fases e cada uma delas tem características e indicações específicas. Por isso, para que você tenha sucesso e alcance o seu objetivo de emagrecer, é preciso ter disciplina e seguir as orientações.

fases da dieta dukan

Se você ainda não sabe como esse regime funciona, é só conferir o nosso post sobre a Dieta Dukan, que explica as fases, seus respectivos períodos de duração e também as adaptações que precisarão serem feitas no seu cardápio em cada uma delas.

  • Fase 1 – Ataque

Nessa fase é permitido comer somente alimentos ricos em proteínas e são proibidos aqueles que possuem carboidratos – como os doces. Carne magra, frango e peixe podem ser ingeridos à vontade, além de porções moderadas de ovo, queijo, iogurte (desde que com 0% gordura) e leite desnatado. Também é aconselhável ingerir muita água.

proteínas da dieta dukan

 

Dicas de receitas:

  • No café da manhã: duas fatias de queijo minas frescal 0% gordura acompanhado de três fatias de presunto magro (outra opção é o presunto de frango) e 1 xícara de café com leite desnatado com adoçante.
  • Para o lanche da manhã, dois enroladinhos (cada um com duas fatias de presunto magro e duas fatias de mussarela light) ou então um iogurte natural desnatado.
  • O cardápio do almoço pode ser duas postas de peixe assado (boas opções são o namorado e o badejo) acompanhado de um ovo cozido com um fio de azeite e orégano.
  • No lanche da tarde um pote de iogurte natural (ou de fruta), desde que com 0% gordura, acompanhado de duas fatias de presunto magro e uma xícara de chá de camomila.
  • Já no jantar você pode preparar quatro pedaços médios de carne de panela e, para acompanhar, três fatias médias de tofu.
  • Fase 2 – Transição (também chamada de fase de cruzeiro)

Nessa fase são adicionados ao cardápio as verduras e os legumes – com exceção da batata – mas com um detalhe importante: de forma alternada. Ou seja, em um dia você pode ingerir refeições com proteínas, legumes e verduras liberados, e no seguinte, deve se alimentar somente de proteínas (como na fase de ataque).

verduras para dieta dukan

 

Dicas de receitas:

  • Para o café da manhã, prepare uma omelete (usando uma gema e duas claras) com presunto magro, mussarela light, presunto magro, tomate e orégano. Para completar, uma xícara de café com adoçante.
  • Para o lanche da manhã a dica é comer duas fatias de presunto magro e duas fatias de queijo 0% de gordura, ou então um pepino em palito.
  • No almoço da fase de transição você já pode caprichar um pouco mais. Prepare três pedaços de frango assado sem pele; para o acompanhamento, um prato (raso) com salada de folhas verdes (agrião, alface, rúcula e escarola, por exemplo) e tomate mais três colheres de sopa de berinjela assada com pimentão, alho, cebola e um fio de azeite.
  • Já o lanchinho da tarde, deve ser bastante leve: um pote de iogurte natural – ou de fruta – com 0% gordura acompanhado de duas fatias de presunto magro.
  • Na hora do jantar o seu cardápio pode ser duas postas de salmão ao molho de cogumelos acompanhado de uma saladinha de tomate, abobrinha e acelga.
  • Fase 3 – Consolidação

Após atingir o peso ideal, você deve iniciar a fase de consolidação, que, como o próprio nome já indica, tem o objetivo de consolidar a sua reeducação alimentar. Aqui não é mais necessário fazer aquela alternância da fase anterior e também é liberado o consumo de uma porção de frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Já tubérculos e cereais integrais podem ser ingeridos duas vezes na semana.

frutas na dieta dukan

 

Dicas de receitas:

  • Prepare um café da manhã com duas fatias de pão integral light acompanhado de uma fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru, meia papaia e uma xícara de café (agora você já pode escolher adicionar ou não adoçante).
  • No lanche da manhã, você pode matar a fome com um pote de iogurte light ou então uma maçã acompanhada de uma fatia de queijo e uma fatia de presunto.
  • O almoço, na fase de consolidação, pode ser composto por três pedaços médios de frango refogado acompanhados por três colheres de sopa de arroz integral, duas colheres (de sopa) de feijão e um prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre.
  • O lanche da tarde vai bem com um pote de iogurte natural desnatado e uma fatia de pão integral com queijo.
  • Para o jantar, prepare uma lata de atum com macarrão integral ao molho pesto acompanhado de uma salada de legumes crus e uma laranja.
  • Fase 4 – Estabilização

Ao chegar nessa fase, você não possui mais nenhum restrição com relação ao cardápio – tudo é liberado. Porém, são necessários alguns cuidados: uma vez na semana o seu cardápio deve ser o da primeira fase da dieta (apenas com alimentos ricos em proteína) e é obrigatório praticar 20 minutos de exercícios físicos todos os dias. Além disso, também é recomendado ingerir duas colheres de farelo de trigo e de aveia diariamente.

 

Dicas de receitas:

  • O café da manhã pode ser um pote de iogurte acompanhado de duas fatias de pão integral com margarina (ou manteiga) light e queijo minas.
  • No lanche da manhã coma uma pera acompanhada de algumas bolachas de água e sal ou castanhas.
  • Para o almoço ou a janta você pode preparar o clássico arroz, feijão, carne e uma salada de legumes mais uma laranja de acompanhamento.
  • Já seu lanche da tarde pode contar com um iogurte acompanhado de quatro torradas integrais com ricota.

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