Dieta Cetogênica [ O Que é, Como Fazer, Cardápio, … ]

dieta catogênica

A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, moderada e rica em gordura, que coloca o corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.

Quando o corpo está em estado de cetose, o fígado produz cetonas, que se tornam a principal fonte de energia para o corpo.

A dieta cetogênica também é conhecida como dieta ceto ou dieta baixa em carboidratos.

Então, por que é se tornou uma dieta tão famosa?

Porque isso inverte completamente o funcionamento do seu corpo (no bom sentido), além de mudar a forma como você vê a nutrição.

Baseia-se em torno da premissa de que seu corpo foi projetado para funcionar de forma mais eficiente como um queimador de gordura do que um queimador de açúcar.

Tudo Sobre a Dieta Cetogênica

Benefícios da Dieta Cetogênica

Quando você decide mudar para a dieta cetogênica, você rapidamente percebe que é mais do que apenas uma dieta.

É um estilo de vida completamente novo que oferece inúmeros benefícios, tais como:

  • Perda de peso

A maioria das pessoas procura uma dieta específica para perder peso e esta é uma das formas mais eficazes de perder peso de forma saudável.

Porque a dieta cetogênica está usando gordura corporal como fonte de energia, seu corpo começará a queimar a gordura indesejada, causando benefícios óbvios de perda de peso.

Os seus níveis de insulina (o hormônio de armazenamento de gordura) diminuem, o que permite que as células de gordura viajem para o fígado e sejam convertidas em cetonas.

Seu corpo efetivamente se torna uma máquina de queima de gordura.

  • Controle de Açúcar no Sangue

Infelizmente, muitas pessoas sofrem de diabetes que é causada pela incapacidade do seu corpo para lidar com a insulina.

Keto naturalmente reduz os níveis de açúcar no sangue devido a não comer tantos carboidratos para que seu corpo não possa produzir glicose.

Ela demonstrou ter enormes benefícios para pessoas que são pré-diabéticas ou têm diabetes tipo II.

Como a dieta cetogênica ajuda você a manter níveis mais consistentes de açúcar no sangue, descobre que tem mais controle sobre sua vida cotidiana enquanto está no ceto.

açúcar no sangue

  • Foco mental

Esse é um desses benefícios que devem ser experimentados para que exista um maior nível de certeza.

Você pode não perceber como os carboidratos fazem o seu pensamento ficar “nublado” até se livrar deles. Quando você experimenta a dieta cetogênica o seu desempenho mental tende a aumentar. De fato, muitas pessoas a fazem simplesmente por esse motivo.

A razão pela qual você experimenta um aumento no desempenho mental é que as cetonas são uma excelente fonte de combustível para o cérebro.

O aumento dos ácidos graxos tem um enorme impacto na função cerebral.

  • Aumento de energia

Você já aprendeu que ela ajuda seu corpo a transformar gordura em uma fonte de energia, mas você sabia que isso ajuda a aumentar seus níveis de energia?

Isto porque o seu corpo só pode armazenar um tanto de glicose, e quando este acaba, significa que seu corpo ficou sem combustível  e precisa de mais. Carboidratos também causam picos nos níveis de açúcar no sangue.

A dieta catogênica ajuda a fornecer ao seu corpo uma fonte de energia mais confiável, permitindo que você se sinta mais energizado ao longo do dia.

  • Melhor controle de apetite

Quando faz uma dieta que é pesada em carboidratos, muitas vezes você pode ficar com fome muito mais cedo do que o esperado depois de comer uma refeição.

Como as gorduras são mais naturalmente satisfatórias, elas acabam deixando nossos corpos em estado de saciedade por muito mais tempo.

Isso significa que não há mais ânsias aleatórias, além de sentir que você vai entrar em colapso se não conseguir algo em você imediatamente.

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  • Epilepsia

A dieta catogênica tem sido usada para tratar a epilepsia desde o início dos anos 1900. Ainda é um dos tratamentos mais utilizados para crianças que sofrem de epilepsia descontrolada hoje.

Um grande benefício para as pessoas que sofrem de epilepsia é que isso lhes permite tomar menos medicamentos, o que é sempre uma coisa boa.

  • Colesterol e Pressão Arterial

A dieta cetogênica foi mostrada para melhorar os níveis de triglicérides e os níveis de colesterol.

O benefício?

Acúmulo de menos tóxico nas artérias permitindo que o sangue flua por todo o corpo como deveria.

As dietas com baixo teor de carboidrato e alto teor de gordura mostram um aumento dramático no HDL (colesterol bom) e uma diminuição no LDL (colesterol ruim).

Estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato apresentam melhor melhora na pressão arterial em relação a outras dietas porque alguns problemas de pressão arterial estão associados com excesso de peso.

  • Resistência a insulina

A resistência à insulina é a razão pela qual as pessoas sofrem de diabetes tipo II.

Ela ajuda as pessoas a reduzir seus níveis de insulina para níveis saudáveis, de modo que eles não estão mais no grupo de pessoas que estão à beira de adquirir diabetes.

  • Acne

Uma das melhorias mais comuns que as pessoas reportam é ter uma pele melhor.

pele limpa

Cardápio / o Que Comer

Infelizmente, na dieta cetogênica você não pode comer o que quiser, no entanto, ao contrário de muitas outras dietas, uma vez que você se encontra em cetose, seus desejos por coisas que você não pode comer geralmente desaparecem.

Lembre-se de que o objetivo dela é levar o corpo a um estado de cetose e, para isso, reduzir a ingestão de carboidratos.

É importante entender que os carboidratos não estão apenas nas comidas que você ama, mas também nos alimentos mais saudáveis ​​que você ingere.

Alimentos Permitidos e a Evitar

Por exemplo, você precisa evitar trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batata, feijão, legumes) e frutas.

Há pequenas exceções, como abacate, carambola e frutas, desde que sejam consumidas com moderação.

A Evitar

  • Grãos (trigo, milho, arroz, cereais);
  • Açúcar (mel, agave, xarope de bordo);
  • Frutas (maçãs, bananas, laranjas);
  • Tubérculos (batata, inhame);
  • Legumes;

Permitidos

  • Carnes (bovina, cordeiro, aves)
  • Peixe;
  • Ovos;
  • Verduras frondosas (espinafre, couve, …)
  • Vegetais acima do solo (brócolis, couve-flor, …)
  • Laticínios ricos em gordura;
  • Nozes e sementes;
  • Abacate;
  • Framboesas;
  • Amora;
  • Adoçantes (estévia, eritritol);
  • Outras gorduras (óleo de coco, gorduras saturadas, etc);

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Receitas

Aqui estão apenas algumas das incríveis receitas que você pode cozinhar e aproveitar.

Macros

O entendimento das macros é um componente chave para o sucesso da dieta cetogênica.

O que são macros?

Eles são as principais fontes de calorias em sua dieta diária.

As macros que você precisa ficar de olho são:

  • Gorduras
  • Proteína
  • Carboidratos

Esta é uma dieta rica em gordura, a maioria das calorias diárias virá de gorduras.

A proporção geral de macros a seguir é de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

Isso significa que 70% de suas calorias virão de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos.

Ao começar diariamente, os carboidratos líquidos não devem exceder 20g. Isso significa que, mesmo que sua contagem diária de carboidratos recomendada seja de 27g, você ainda precisa ficar abaixo de 20g.

Mais artigos interessantes:

Posso comer Legumes?

Legumes são complicados em uma dieta cetogênica porque fomos criados com a idéia de que os vegetais são saudáveis ​​e são, no entanto quase todos os vegetais que você consome hoje contêm carboidratos.

Alguns mais do que outros, por isso é importante entender os que têm um número mais seguro de carboidratos líquidos (os valores serão referentes a 1/2 xícara)

Vegetal Carboidratos Líquidos
Espinafre (cru) 0,1
Bok Choi 0,2
Alface 0,2
Couve-flor (cozido no vapor) 0,9
Repolho (verde cru) 1,1
Couve-flor (crua) 1,4
Feijão Verde (Steamed) 2,9

Como Começar?

Aqui está o que você precisa fazer:

  • Entenda o planejamento das refeições e planeje suas refeições para que você não tenha erros;
  • Calcule suas metas macro diárias;
  • Beba bastante água;
  • Durma o suficiente;

Ao começar a dieta catogênica você não quer que suas macros diárias excedam 20g de carboidratos. Você quer cortar todo o açúcar e ter a maioria de seus carboidratos vêm de vegetais.

A realidade é que, se você quiser começar, pode o fazer logo depois de ter calculado suas macros e planejado algumas refeições.

Se você não está com vontade de planejar as refeições agora, pode simplesmente deixar de lado o que seu corpo lhe diz e comer quando sentir fome, embora isso geralmente signifique que você está aquém das metas macro (não recomendado).

É importante que você faça comida que você goste, não é preciso evitar comer comida que você ama, apenas terá que combinar o que você gosta com o que é ótimo para o seu corpo.

bebendo água

Como Alcançar a Cetose

Embora você não precise atingir a cetose o mais rápido possível, muitas pessoas consideram a cetose como seu primeiro marco de sucesso na jornada cetônica.

As etapas a seguir ajudarão você a conseguir isso:

Restringir seus carboidratos:
Como você não pode atingir a cetose quando seu corpo ainda tem um suprimento de glicose para queimar, você precisa restringir sua ingestão líquida de carboidratos para 20g ou menos que um dia.

Restringir a sua proteína:
Proteína é um sorrateiro nesta dieta, porque se você comer demais, acaba sendo convertido em glicose, que irá mantê-lo fora de cetose.

Pare de se preocupar com gordura: para perder gordura você precisa consumir gorduras saudáveis, então você tem que se livrar do bloqueio mental que você tem sobre isso.

Você não perde peso no keto sentindo fome o tempo todo.

Beba água:
A água é bastante importante e você precisa consumir bastante.

Você precisa se manter hidratado e ser consistente com a quantidade de água que você bebe.

Cuidado com o lanche:
Uma coisa que você deve ter em mente é que, mesmo fazendo este tipo de alimentação, você pode sofrer pequenos picos de insulina.

Não exagere nos lanches entre refeições.

Considere o jejum:
Jejuar neste caso significa jejum intermitente. Em vez de comer durante o dia, você bloqueia uma janela de 8 horas e, nessa janela, come todas as suas refeições.

Adicione exercício:
Uma simples caminhada diária de 20 a 30 minutos pode ajudar a regular a perda de peso e os níveis de açúcar no sangue.

Uma rotina de exercícios geralmente significa um ajuste nas macros.

Veja os suplementos:
Suplementos podem ajudá-lo a atingir a cetose mais rapidamente, mas não são necessários.

Sempre verifique os rótulos dos alimentos para ver os ingredientes que estão sendo adicionados. Se o açúcar está no topo da lista, então evite.

Como Saber se Você Está em Cetose

Existem algumas maneiras diferentes de ver se você está em cetose.

Uma maneira comum é usar tiras de teste de cetona, mas estas não são destinadas a determinar se o seu corpo está em cetose. Eles só permitem que você saiba o nível de cetonas que seu corpo está se livrando.

Outro método é usando um monitor de glicose no sangue. O problema com isto é que as tiras de sangue podem ser caras com o passar do tempo e uma vez que você está em cetose você começa a entender seu corpo um pouco mais para que você não volte correndo para o monitor.

Você também pode verificar se há cetose observando esses sintomas:

  • Aumento da micção: o ceto é um diurético natural, então você vai ao banheiro mais do que o habitual. Especialmente com quanta água você está consumindo. Acetoacetato (digamos que 3x rápido), um corpo cetônico, é excretado através da urina, então esta é outra causa para quebras mais freqüentes no banheiro.
  • Boca Seca: Quanto mais fluidos o corpo libera, mais você pode sentir a boca seca. Este é o seu corpo dizendo que você precisa de mais eletrólitos. É por isso que adicionamos o MiO com eletrólitos à nossa água. Também manter as coisas salgadas ajuda como picles.
  • Mau hálito: A acetona é uma cetona que é parcialmente excretada pela respiração. Não tem o cheiro mais agradável, mas felizmente desaparece a longo prazo.
  • Redução da fome e aumento da energia: Este é o sinal mais revelador de cetose. Você descobre que não fica com fome com tanta frequência e pode ficar muito mais tempo sem comida porque tem mais energia.

Existem Perigos?

Se o seu corpo está produzindo muitas cetonas, ele entra em cetoacidose.

É altamente improvável que isso ocorra em circunstâncias normais, pois para a maioria das pessoas é um desafio entrar em faixas ideais para a cetose, de modo que não é provável entrar na faixa em que você precisa de intervenção médica.

catogênica efeitos colaterais

Exercícios

A preocupação das pessoas que se exercitam é se esta dieta afetará seu desempenho físico e, embora isso não seja verdade a longo prazo, a curto prazo, você pode experimentar uma pequena queda.

Seu corpo precisa de uma pequena quantidade de tempo para se ajustar.

A boa notícia é que os estudos mostraram que aqueles na dieta cetogênica não encontraram um compromisso em sua resistência aeróbica ou perda de massa muscular.

Efeitos Colaterais Comuns

Como acontece com qualquer mudança drástica que você fizer na química do seu corpo, haverá efeitos colaterais. Claro, se você pensar sobre isso, sua maneira atual de comer tem efeitos colaterais também.

Existem maneiras conhecidas de combater cada um desses efeitos colaterais, para que você esteja em boas mãos.

Cólicas
Faça para ser um diurético, quando seu corpo está perdendo líquidos, pode causar cãibras.

Para evitar isso, você faz a mesma coisa que já está fazendo para prevenir o ceto e isso está aumentando sua ingestão de água e sódio. Se você achar que as cólicas ainda persistem, então você pode tomar um suplemento de magnésio .

Prisão de ventre
Como a causa mais comum da constipação é a desidratação, você pode ajudar a preveni-la aumentando a quantidade de água que bebe todos os dias.

Você também quer garantir que os legumes que você come contêm fibra de qualidade.

Se você achar que estes não são suficientes, então você pode adicionar pó de casca de psyllium para suas bebidas e refeições.

Palpitações Cardíacas
Isso parece mais assustador do que realmente é. Seu coração pode começar a bater mais rápido e mais forte ao fazer a transição para este tipo de alimentação, o que é bastante normal.

Se o problema persistir por um longo período de tempo, você precisa ter certeza de que está bebendo bastante água e comendo sal suficiente.

Se o problema persistir, talvez seja necessário adicionar um suplemento de potássio à mistura.

Desempenho físico reduzido
Já que seu corpo ainda não passou totalmente para a queima de gordura, ele perde sua fonte de energia muito rapidamente se você estiver se exercitando forte.

À medida que seu corpo se desloca para usar gordura como energia, você descobrirá que toda a sua força e resistência voltará ao normal.

Poupando Dinheiro

Algumas pessoas acreditam fazer a dieta cetogênica é cara, mas isso não é verdade.

Inicialmente, você pode encontrar a necessidade de reabastecer a despensa com itens amigáveis, mas além disso, não é mais caro do que a alimentação normal que já fazia.

Você verá que pode comprar carne a granel e você pode armazenar a porção não utilizada no freezer.

E então, já ficou a saber mais sobre a dieta catogênica, o que é, como fazer, cardápio, benefícios, vantagens, etc…?

Deixe nos comentários abaixo qualquer dúvida ou sugestão com que tenha ficado após a leitura deste artigo.

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