Dieta Dukan Passo a Passo [ Fases, Como Fazer, Cardápio, … ]

dieta dukan passo-a-passo

Criada pelo médico francês Pierre Dukan, essa dieta conquistou celebridades (como a princesa Kate Middleton e a atriz Jennifer Lopez) porque traz resultados eficientes em pouco tempo e tem uma metodologia simples, dividida em fases.

Quer perder peso sem deixar de comer o que mais gosta?

Confira dicas de cardápios com receitas que se enquadram na Dieta Dukan, as suas fases, antes e depois, etc…

Tudo Sobre a Dieta Dukan Passo a Passo (+ Cardápio)

Regras

Prepare-se para mudar sua rotina alimentar, comprar alimentos diferenciados, aprender novas receitas e fugir da tentação. Encare esse desafio com seriedade e determinação.

A dieta Dukan é dividida em quatro fases. A fase ataque e fase cruzeiro são para emagrecer, e a fase consolidação e fase estabilização são para manter o peso alcançado.

Durante as fases da dieta, lembre-se:

  • Nenhuma fritura está liberada nesta dieta.
  • Está proibido o consumo de qualquer tipo de gordura, inclusive azeite. Opte por limão ou ervas para temperar os alimentos.
  • Quando falamos em ovo, só pode ser consumida a clara.
  • O sal deve ser abolido ou consumido minimamente.
  • Água deve ser consumida, no mínimo, 2 litros por dia.
  • Aveia deve ser ingerida todos os dias, pois dá energia e elimina alguma gordura que possa estar no sistema digestivo.
  • Nada de bebidas alcoólicas.
  • Chicletes sem açúcar são amigos e disfarçam a vontade de comer doce.
  • Se precisar urgentemente de um refrigerante, beba um refrigerante zero.
  • Faça exercícios diariamente.

Dieta Dukan Passo a Passo

Fase Ataque

A primeira fase da Dieta Dukan é bastante radical, levando a pessoa a emagrecer de 1kg a 5kg em até 7 dias. O cardápio deve ser de proteína pura:

  • Carne (magra);
  • Aves;
  • Frutos do mar;
  • Peixes;
  • Proteínas vegetais;
  • Presunto magro;
  • Ovos;
  • Iogurtes;
  • Queijo 0% de gordura;
  • Chá;
  • Café;

Uma colher e meia de aveia todos os dias durante essa fase é imprescindível. Não esqueça de beber muita água para não sobrecarregar os rins por conta da abundância de proteína.

Dicas de receitas:

  • No café da manhã: duas fatias de queijo minas frescal 0% gordura acompanhado de três fatias de presunto magro (outra opção é o presunto de frango) e 1 xícara de café com leite desnatado com adoçante.
  • Para o lanche da manhã, dois enroladinhos (cada um com duas fatias de presunto magro e duas fatias de mussarela light) ou então um iogurte natural desnatado.
  • O cardápio do almoço pode ser duas postas de peixe assado (boas opções são o namorado e o badejo) acompanhado de um ovo cozido com um fio de azeite e orégano.
  • No lanche da tarde um pote de iogurte natural (ou de fruta), desde que com 0% gordura, acompanhado de duas fatias de presunto magro e uma xícara de chá de camomila.
  • Já no jantar você pode preparar quatro pedaços médios de carne de panela e, para acompanhar, três fatias médias de tofu.

Fase Cruzeiro

Na segunda fase da Dieta Dukan a promessa é perder 1kg por semana, e esta fase só é encerrada quando chegar ao peso ideal.

Agora é permitido comer, além de proteínas, algumas verduras e legumes no cardápio, sempre alternando os dias.

Ou seja, um dia de proteína pura, como na primeira fase, intercalado com um dia de proteína + legumes e verduras.

Siga dessa forma até alcançar o peso desejado.

Nessa etapa, consuma 2 colheres de aveia por dia. Os alimentos permitidos nos dias de proteína + legumes e vegetais são: abobrinha, alface, beringela, beterraba, cogumelo, couve, pepino, rabanete e tomate.

  • Para o café da manhã, prepare uma omelete (usando uma gema e duas claras) com presunto magro, mussarela light, presunto magro, tomate e orégano. Para completar, uma xícara de café com adoçante.
  • Para o lanche da manhã a dica é comer duas fatias de presunto magro e duas fatias de queijo 0% de gordura, ou então um pepino em palito.
  • No almoço da fase de transição você já pode caprichar um pouco mais. Prepare três pedaços de frango assado sem pele; para o acompanhamento, um prato (raso) com salada de folhas verdes (agrião, alface, rúcula e escarola, por exemplo) e tomate mais três colheres de sopa de berinjela assada com pimentão, alho, cebola e um fio de azeite.
  • Já o lanchinho da tarde, deve ser bastante leve: um pote de iogurte natural – ou de fruta – com 0% gordura acompanhado de duas fatias de presunto magro.
  • Na hora do jantar o seu cardápio pode ser duas postas de salmão ao molho de cogumelos acompanhado de uma saladinha de tomate, abobrinha e acelga.

Dieta Dukan alimentos permitidos

Fase Consolidação

Esta fase da dieta Dukan exigirá o máximo da sua determinação.

O tempo de duração dessa fase será determinado pelo peso perdido durante a primeira e segunda fase. Para cada quilo perdido, 10 dias de dieta da fase consolidação.

Se foram perdidos 5kg durante a dieta, essa fase durará 50 dias. Essa etapa é essencial para evitar o tão temido efeito sanfona. Dedique-se!

O cardápio deve ser mantido com as proteínas, legumes e vegetais das outras fases, mas sem necessidade da alternância dos dias.

Além desses alimentos, está liberado o consumo de duas porções de frutas por dia (exceto uva, banana e cereja); 2 fatias de pão, somente integral; queijo (qualquer queijo); carboidratos (apenas 2 vezes por semana); e 2 taças de vinho ou 1 cerveja (2 vezes na semana).

A aveia, nessa fase, deve ser consumida duas colheres e meia por dia. Além da aveia, continue com o consumo de água em abundância.

  • Prepare um café da manhã com duas fatias de pão integral light acompanhado de uma fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru, meia papaia e uma xícara de café (agora você já pode escolher adicionar ou não adoçante).
  • No lanche da manhã, você pode matar a fome com um pote de iogurte light ou então uma maçã acompanhada de uma fatia de queijo e uma fatia de presunto.
  • O almoço, na fase de consolidação, pode ser composto por três pedaços médios de frango refogado acompanhados por três colheres de sopa de arroz integral, duas colheres (de sopa) de feijão e um prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre.
  • O lanche da tarde vai bem com um pote de iogurte natural desnatado e uma fatia de pão integral com queijo.
  • Para o jantar, prepare uma lata de atum com macarrão integral ao molho pesto acompanhado de uma salada de legumes crus e uma laranja.

Fase Estabilização

Por fim, chegamos a quarta fase da Dieta Dukan.

Esta fase promete que você nunca mais torne a engordar e deve ser mantida para o resto da sua vida. Não se preocupe, afinal todos os alimentos estão liberados, desde consumidos com moderação. Nesta fase, só é necessário que sejam seguidas essas três regras:

  1. Um dia por semana só consuma proteínas. Você escolhe o dia, desde que seja sempre o mesmo dia todas as semanas. Neste dia, siga o cardápio da primeira fase;
  2. Exercite-se todos os dias, pelo menos uma caminhada de 20 min. Isso ajudará a manter seu peso e sua saúde em dia;
  3. Coma 3 colheres de aveia por dia.

Dicas de receitas:

  • O café da manhã pode ser um pote de iogurte acompanhado de duas fatias de pão integral com margarina (ou manteiga) light e queijo minas.
  • No lanche da manhã coma uma pera acompanhada de algumas bolachas de água e sal ou castanhas.
  • Para o almoço ou a janta você pode preparar o clássico arroz, feijão, carne e uma salada de legumes mais uma laranja de acompanhamento.
  • Já seu lanche da tarde pode contar com um iogurte acompanhado de quatro torradas integrais com ricota.

Pronto! Com essa dieta, você nunca mais irá engordar, de acordo com o livro de Dukan. Cuide da sua saúde e mantenha a dieta, sem cair nas tentações.

Mais dietas para consultar:

E então, já ficou a saber tudo sobre a Dieta Dukan passo-a-passo, o seu cardápio, antes e depois, etc…?

Deixe abaixo nos comentários o que achou do artigo e qualquer dúvida ou sugestão com que tenha ficado após a leitura do mesmo.

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