Dieta Dukan Passo a Passo [ Fases, Como Fazer, Cardápio, … ]

Criada pelo médico francês Pierre Dukan, essa dieta conquistou celebridades (como a princesa Kate Middleton e a atriz Jennifer Lopez) porque traz resultados eficientes em pouco tempo e tem uma metodologia simples, dividida em fases.

Quer perder peso sem deixar de comer o que mais gosta?

Confira dicas de cardápios com receitas que se enquadram na Dieta Dukan, as suas fases, antes e depois, etc…

Conteúdos

Tudo Sobre a Dieta Dukan Passo a Passo (+ Cardápio)

Tudo Sobre a Dieta Dukan Passo a Passo (+ Cardápio)

Regras

Prepare-se para mudar sua rotina alimentar, comprar alimentos diferenciados, aprender novas receitas e fugir da tentação. Encare esse desafio com seriedade e determinação.

A dieta Dukan é dividida em quatro fases. A fase ataque e fase cruzeiro são para emagrecer, e a fase consolidação e fase estabilização são para manter o peso alcançado.

Durante as fases da dieta, lembre-se:

Nenhuma fritura está liberada nesta dieta.
Está proibido o consumo de qualquer tipo de gordura, inclusive azeite. Opte por limão ou ervas para temperar os alimentos.
Quando falamos em ovo, só pode ser consumida a clara.
O sal deve ser abolido ou consumido minimamente.
Água deve ser consumida, no mínimo, 2 litros por dia.
Aveia deve ser ingerida todos os dias, pois dá energia e elimina alguma gordura que possa estar no sistema digestivo.
Nada de bebidas alcoólicas.
Chicletes sem açúcar são amigos e disfarçam a vontade de comer doce.
Se precisar urgentemente de um refrigerante, beba um refrigerante zero.
Faça exercícios diariamente.

Fase Ataque

A primeira fase da Dieta Dukan é bastante radical, levando a pessoa a emagrecer de 1kg a 5kg em até 7 dias. O cardápio deve ser de proteína pura:

Carne (magra);
Aves;
Frutos do mar;
Peixes;
Proteínas vegetais;
Presunto magro;
Ovos;
Iogurtes;
Queijo 0% de gordura;
Chá;
Café;

Uma colher e meia de aveia todos os dias durante essa fase é imprescindível. Não esqueça de beber muita água para não sobrecarregar os rins por conta da abundância de proteína.

Dicas de receitas:

No café da manhã: duas fatias de queijo minas frescal 0% gordura acompanhado de três fatias de presunto magro (outra opção é o presunto de frango) e 1 xícara de café com leite desnatado com adoçante.
Para o lanche da manhã, dois enroladinhos (cada um com duas fatias de presunto magro e duas fatias de mussarela light) ou então um iogurte natural desnatado.
O cardápio do almoço pode ser duas postas de peixe assado (boas opções são o namorado e o badejo) acompanhado de um ovo cozido com um fio de azeite e orégano.
No lanche da tarde um pote de iogurte natural (ou de fruta), desde que com 0% gordura, acompanhado de duas fatias de presunto magro e uma xícara de chá de camomila.
Já no jantar você pode preparar quatro pedaços médios de carne de panela e, para acompanhar, três fatias médias de tofu.

Fase Cruzeiro

Na segunda fase da Dieta Dukan a promessa é perder 1kg por semana, e esta fase só é encerrada quando chegar ao peso ideal.

Agora é permitido comer, além de proteínas, algumas verduras e legumes no cardápio, sempre alternando os dias.

Ou seja, um dia de proteína pura, como na primeira fase, intercalado com um dia de proteína + legumes e verduras.

Siga dessa forma até alcançar o peso desejado.

Nessa etapa, consuma 2 colheres de aveia por dia. Os alimentos permitidos nos dias de proteína + legumes e vegetais são: abobrinha, alface, beringela, beterraba, cogumelo, couve, pepino, rabanete e tomate.

Para o café da manhã, prepare uma omelete (usando uma gema e duas claras) com presunto magro, mussarela light, presunto magro, tomate e orégano. Para completar, uma xícara de café com adoçante.
Para o lanche da manhã a dica é comer duas fatias de presunto magro e duas fatias de queijo 0% de gordura, ou então um pepino em palito.
No almoço da fase de transição você já pode caprichar um pouco mais. Prepare três pedaços de frango assado sem pele; para o acompanhamento, um prato (raso) com salada de folhas verdes (agrião, alface, rúcula e escarola, por exemplo) e tomate mais três colheres de sopa de berinjela assada com pimentão, alho, cebola e um fio de azeite.
Já o lanchinho da tarde, deve ser bastante leve: um pote de iogurte natural – ou de fruta – com 0% gordura acompanhado de duas fatias de presunto magro.
Na hora do jantar o seu cardápio pode ser duas postas de salmão ao molho de cogumelos acompanhado de uma saladinha de tomate, abobrinha e acelga.

Fase Consolidação

Esta fase da dieta Dukan exigirá o máximo da sua determinação.

O tempo de duração dessa fase será determinado pelo peso perdido durante a primeira e segunda fase. Para cada quilo perdido, 10 dias de dieta da fase consolidação.

Se foram perdidos 5kg durante a dieta, essa fase durará 50 dias. Essa etapa é essencial para evitar o tão temido efeito sanfona. Dedique-se!

O cardápio deve ser mantido com as proteínas, legumes e vegetais das outras fases, mas sem necessidade da alternância dos dias.

Além desses alimentos, está liberado o consumo de duas porções de frutas por dia (exceto uva, banana e cereja); 2 fatias de pão, somente integral; queijo (qualquer queijo); carboidratos (apenas 2 vezes por semana); e 2 taças de vinho ou 1 cerveja (2 vezes na semana).

A aveia, nessa fase, deve ser consumida duas colheres e meia por dia. Além da aveia, continue com o consumo de água em abundância.

Prepare um café da manhã com duas fatias de pão integral light acompanhado de uma fatia de queijo minas e uma fatia de peito de peru, meia papaia e uma xícara de café (agora você já pode escolher adicionar ou não adoçante).
No lanche da manhã, você pode matar a fome com um pote de iogurte light ou então uma maçã acompanhada de uma fatia de queijo e uma fatia de presunto.
O almoço, na fase de consolidação, pode ser composto por três pedaços médios de frango refogado acompanhados por três colheres de sopa de arroz integral, duas colheres (de sopa) de feijão e um prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre.
O lanche da tarde vai bem com um pote de iogurte natural desnatado e uma fatia de pão integral com queijo.
Para o jantar, prepare uma lata de atum com macarrão integral ao molho pesto acompanhado de uma salada de legumes crus e uma laranja.

Fase Estabilização

Por fim, chegamos a quarta fase da Dieta Dukan.

Esta fase promete que você nunca mais torne a engordar e deve ser mantida para o resto da sua vida. Não se preocupe, afinal todos os alimentos estão liberados, desde consumidos com moderação. Nesta fase, só é necessário que sejam seguidas essas três regras:

Um dia por semana só consuma proteínas. Você escolhe o dia, desde que seja sempre o mesmo dia todas as semanas. Neste dia, siga o cardápio da primeira fase;
Exercite-se todos os dias, pelo menos uma caminhada de 20 min. Isso ajudará a manter seu peso e sua saúde em dia;
Coma 3 colheres de aveia por dia.

Dicas de receitas:

O café da manhã pode ser um pote de iogurte acompanhado de duas fatias de pão integral com margarina (ou manteiga) light e queijo minas.
No lanche da manhã coma uma pera acompanhada de algumas bolachas de água e sal ou castanhas.
Para o almoço ou a janta você pode preparar o clássico arroz, feijão, carne e uma salada de legumes mais uma laranja de acompanhamento.
Já seu lanche da tarde pode contar com um iogurte acompanhado de quatro torradas integrais com ricota.

Pronto! Com essa dieta, você nunca mais irá engordar, de acordo com o livro de Dukan. Cuide da sua saúde e mantenha a dieta, sem cair nas tentações.

Mais dietas para consultar:

E então, já ficou a saber tudo sobre a Dieta Dukan passo-a-passo, o seu cardápio, antes e depois, etc…?

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