Dieta Jejum Intermitente [ O Que é, Como Fazer, … ]

jejum intermitente

O jejum intermitente foi praticado em toda a história humana mas é um hábito que foi esquecido durante muitos anos e só agora voltou a se tornar popular.

Pode trazer enormes benefícios se for bem feito:

  • Perda de peso;
  • Aumento de energia;
  • Reversão do diabetes tipo 2;
  • Muitas outras coisas….

Além disso, você economizará tempo e dinheiro.

Neste guia você pode aprender o passo-a-passo de tudo o que precisa saber sobre o jejum intermitente.

Tudo Sobre a Dieta Jejum Intermitente

O Que é? Como Funciona?

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de programar suas refeições para que você as aproveite ao máximo. O jejum intermitente não muda o que você come, muda quando você come.

“Por que vale a pena mudar quando você está comendo?”

Bem, de forma simples, esta é uma ótima maneira de ficar magra sem passar por uma dieta maluca ou reduzir suas calorias a nada.

Na verdade, na maioria das vezes você tentará manter suas calorias iguais ao iniciar o jejum intermitente. (A maioria das pessoas come refeições maiores durante um período de tempo mais curto.) Além disso, o jejum intermitente é uma boa maneira de manter a massa muscular ao mesmo tempo em que fica magra.

Com tudo isso dito, a principal razão pela qual as pessoas tentam o jejum intermitente é perder gordura. Vamos falar sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.

O jejum intermitente é uma das estratégias mais simples que temos para tirar o “peso ruim“, mantendo o seu peso, porque requer muito pouca mudança de comportamento.

Isso é uma coisa muito boa porque significa que o jejum intermitente se enquadra na categoria de “simples o suficiente para que você realmente o faça, mas significativo o suficiente para realmente fazer a diferença”.

jejum intermitente o que é

Como Funciona?

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado em jejum.

Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer.

Quando você está no estado alimentado é muito difícil para o seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina estão altos.

Depois desse intervalo de tempo, o seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira elegante de dizer que o seu corpo não está processando uma refeição.

O estado pós-absortivo dura até 8 a 12 horas após a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura no estado de jejum porque seus níveis de insulina estão baixos.

Quando você está no estado de jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado alimentado.

Porque nós não entramos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura.

Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem mudar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam. O jejum coloca o seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente faz durante um horário normal de comer.

jejum intermitente como fazer

Benefícios do Jejum Intermitente

A perda de gordura é ótima, mas não é a única razão para tentar o jejum intermitente.

1. Torna o seu dia mais simples

O jejum intermitente oferece simplicidade adicional à sua vida. Quando acorda não tem que se preocupar com o café da manhã. Só pegar um copo de água e começar o seu dia.

O jejum intermitente permite comer uma refeição a menos, o que também significa planejar uma refeição a menos, cozinhar uma refeição a menos. Isso torna a vida um pouco mais simples ajudando assim também na diminuição de stress e consequentemente, o cortisol no seu corpo.

2. Ajuda você a viver mais

Os cientistas sabem há muito tempo que restringir as calorias é uma forma de prolongar a vida. Do ponto de vista lógico, isso faz sentido. Quando você está morrendo de fome, seu corpo encontra maneiras de prolongar sua vida.

Há apenas um problema:

“Quem quer passar fome em nome de viver mais?”

Morrer de fome não parece tão apetitoso.

A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muitos dos mesmos mecanismos para estender a vida como restrição calórica. Em outras palavras, você obtém os benefícios de uma vida mais longa sem o incômodo de passar fome.

viver mais

3. Pode reduzir o risco de câncer

Este é um debate, porque não tem havido muita pesquisa e experimentação sobre a relação entre câncer e jejum. Os primeiros relatórios, no entanto, parecem positivos.

Este estudo de 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem ser diminuídos pelo jejum antes do tratamento. Esse achado também é corroborado por outro estudo que usou jejum de dia alternado com pacientes com câncer e concluiu que o jejum antes da quimioterapia resultaria em melhores taxas de cura e menos mortes.

Finalmente, esta análise abrangente de muitos estudos sobre jejum e doença concluiu que o jejum parece não só reduzir o risco de câncer, mas também as doenças cardiovasculares.

4. É muito mais fácil do que a dieta

A razão pela qual a maioria das dietas falha não é porque nós mudamos para os alimentos errados, é porque nós não seguimos a dieta a longo prazo. Não é um problema de nutrição, é um problema de mudança de comportamento.

É onde o jejum intermitente se destaca porque é incrivelmente fácil de implementar quando você supera a ideia de que precisa comer o tempo todo.

A maioria de nós já pensou em fazer dieta. Quando encontramos uma dieta que nos agrada, parece que será uma tarefa fácil, m,as quando entramos no âmago da questão, torna-se difícil.

O jejum intermitente é difícil na contemplação, disso não há dúvida.

“Você fica sem comida por 24 horas?”, é uma pergunta bem comum quando conta a alguém que está a fazer jejum intermitente.

É normal que depois diga algo como: “Eu nunca poderia fazer isso”.

Não se preocupar com o que e onde comer por uma ou duas das três refeições por dia é bastante libertador.

Os seus gastos com comida baixam bastante e você não está particularmente com fome. … Embora seja difícil superar a ideia de ficar sem comida, uma vez que você comece o regime, nada poderia ser mais fácil acredite.

Como Fazer Jejum Intermitente (Tem Cardápio?)

  • Curto

16:8
Isso envolve jejum diário por 16 horas. Às vezes, isso também é chamado de “janela” de 8 horas para comer.

Você come todas as suas refeições dentro de um período de 8 horas e jejua pelas 16 horas restantes. Geralmente, isso é feito diariamente ou quase diariamente.

Por exemplo, você pode comer todas as refeições no período de 11:00 e 19:00. Geralmente, isso significa pular o café da manhã. Você geralmente come duas ou três refeições dentro deste período de 8 horas.

20:4
Isso envolve uma janela para comer por 4 horas e um jejum de 20 horas.

Por exemplo, você pode comer entre 14h e 18h todos os dias e jejuar pelas outras 20 horas. Geralmente, isso envolveria comer uma refeição ou duas refeições menores nesse período.

  • Longos

Jejum de 24 horas
Isso envolve o jejum do jantar ao jantar (ou almoço para almoço).

Se você jantar no primeiro dia, você pula o café da manhã e o almoço do dia seguinte e janta novamente no segundo dia.

Isso significa que você ainda está comendo diariamente, mas apenas uma vez durante o dia. Isso geralmente seria feito de duas a três vezes por semana.

5:2
Aqui envolve 5 dias de alimentação regulares e 2 dias de jejum. No entanto, nestes dois dias de jejum, é permitido comer 500 calorias por dia.

Essas calorias podem ser consumidas a qualquer momento durante o dia – ou espalhadas ao longo do dia, ou como uma única refeição.

Jejuns de 36 horas
Isso envolve jejum durante todo o dia. Por exemplo, se você jantou no dia 1, jejuaria durante todo o dia 2 e não comeria novamente até o café da manhã no dia 3.

Isso proporciona um benefício mais poderoso para perda de peso. O outro grande benefício é que evita a tentação de comer demais no dia 2.

Vale salientar que não existe nenhum tipo de cardápio para esta dieta, apenas se baseia na distribuição temporal das suas refeições, mas claro que mantendo uma dieta equilibrada.

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Perguntas Frequentes

Quem não deve jejuar?

Você não deve jejuar se estiver:

  • Baixo peso (IMC <18,5);
  • Grávida;
  • Amamentação;
  • Uma criança menor de 18 anos;

Você pode jejuar, mas pode precisar de supervisão, sob estas condições:

  • Se tem diabetes (tipo 1 ou tipo 2)
  • Se você toma medicação por prescrição.
  • Se você tem gota ou ácido úrico alto.

Não jejuar não é me colocar em modo de fome?

Não. Esse é o mito mais comum sobre o jejum. Na verdade, a verdade é exatamente o oposto.

Estudos conclusivos mostram que o jejum aumenta a taxa metabólica basal.

Posso me exercitar durante o jejum?

Sim. Você deve continuar todas as suas atividades habituais, incluindo exercícios, durante o jejum.

Você não precisa de comida para fornecer energia para o exercício. Durante esse tempo, seu sistema queimará gordura corporal para energia.

Quais são os possíveis efeitos colaterais?

Pode haver vários efeitos colaterais indesejáveis. Veja o que fazer se você os encontrar:

  • Constipação é comum.
  • Dores de cabeça (tendem a desaparecer após as primeiras vezes em jejun)

Outros possíveis efeitos colaterais incluem tontura , azia e cãibras musculares.

Por que açúcar no sangue sobe durante o jejum?

Isto é devido a alterações hormonais que ocorrem durante o jejum. Seu corpo está produzindo açúcar para fornecer energia para o seu sistema.

Como faço para gerenciar a fome?

A coisa mais importante a perceber é que a fome passa como uma onda.

A maioria das pessoas teme que a fome continue crescendo até que seja intolerável, mas isso não acontece.

Em vez disso, a fome vem em uma onda. Se você simplesmente ignorá-lo e beber uma xícara de chá ou café, muitas vezes passará.

Durante os jejuns prolongados, a fome frequentemente aumentará no segundo dia. Depois disso, gradualmente recua; e muitas pessoas relatam uma perda completa da sensação de fome no dia 3-4.

Seu corpo está agora sendo alimentado por gordura. Em essência, seu corpo está “comendo” sua própria gordura no café da manhã, almoço e jantar e, portanto, não está mais com fome.

Não vai queimar o músculo em jejum?

Não. Durante o jejum, o corpo primeiro decompõe o glicogênio em glicose para energia.

Depois disso, o corpo aumenta a quebra de gordura para fornecer energia. Excesso de aminoácidos (os blocos de construção de proteínas) também são usados ​​para energia, mas o corpo não queima seu próprio músculo como combustível.

O jejum é praticado há milhares de anos sem dificuldade e de certeza que não terá nenhuma perda muscular significativa apenas por jejuar.

Quais são as suas principais dicas para o jejum intermitente?

Aqui estão as nove principais dicas, brevemente:

  • Beber água;
  • Ficar ocupado;
  • Beba café ou chá;
  • Dê a si mesmo um mês;
  • Siga uma dieta baixa em carboidratos entre os períodos de jejum. Isso reduz a fome e torna o jejum muito mais fácil;
  • Não beba depois de jejuar;

beber água

Como eu quebro um jejum?

Suavemente. Quanto mais rápido, mais gentil você deve ser.

Para jejuns de curta duração, comer uma refeição muito grande depois do jejum (um erro que todos nós já fizemos ou iremos fazer) geralmente lhe dará uma dor de estômago.

Enquanto isso não é algo sério, as pessoas aprendem rapidamente a comer o mais normalmente possível depois de um jejum.

Não é importante tomar café da manhã todas as manhãs?

Não, não é. Este é um velho equívoco baseado em especulações e estatísticas, e não se sustenta quando é testado. Pular sua refeição da manhã apenas dá ao seu corpo mais tempo para queimar gordura em busca de energia.

Como a fome é mais baixa pela manhã, é mais fácil ignorá-la e quebrar seu jejum no final do dia.

As mulheres podem jejuar?

Absolutamente. A única exceção são mulheres que estão abaixo do peso, grávidas ou amamentando. Fora isso, não há razão para não jejuar.

As mulheres têm problemas durante o jejum, mas os homens também. Às vezes as mulheres não conseguem os resultados que querem, mas isso também acontece com os homens.

As mulheres jejuaram por milhares de anos sem incidentes. Estudos mostram que a perda de peso média para mulheres e homens que jejuam é semelhante. Saiba mais sobre mulheres e jejum

Jejum não é o mesmo que reduzir calorias?

Não.

O jejum reduz o tempo que você gasta comendo e aborda a questão de “quando comer”. Redução de calorias aborda a questão de “o que comer”. São questões separadas e não devem ser confundidas entre si.

O jejum reduz as calorias, mas seus benefícios vão muito além disso. Saber mais

E então, já ficou a saber mais sobre a dieta jejum intermitente, o que é, como fazer, cardápio, benefícios, vantagens, etc…?

Deixe nos comentários abaixo qualquer dúvida ou sugestão com que tenha ficado após a leitura deste artigo.

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